Médiation pleine conscience ~ Mindfulness

Synthèse sur 1 seule page des principes essentiels de la méditation de pleine conscience appelée également la « Mindfulness » pour apprendre à s’apaiser (notamment avec soi-même), à s’ancrer dans l’ ici et le maintenant et développer une qualité d’être au monde aux innombrables bénéfices pour la santé psychique et corporelle.

La méditation, présentation et exemples en vidéo.

La méditation de pleine conscience (mindfullness) est une pratique basée sur une présence attentive et non réactive aux émotions, aux pensées et aux sensations, issue de la tradition bouddhiste mais à caractère laïc sans connotations religieuses et sans rituels, développée dans les années 1970 par un psychologue américain.
 
Plutôt que « méditation de pleine conscience », nous devrions parler de « méditation de pleine présence » car il s’agit d’une activité sensorielle, une manière d’être où sont privilégiées les sensations sur la réflexion, une attention et une présence plus intense au réel tel qu’il est et sans chercher à le modifier ou le contrôler, une augmentation de la présence à soi et au monde qui nous englobe.

La méditation est une manière de revenir à la dimension première : s’asseoir, entrer en rapport à son expérience de façon directe (…). Méditer, c’est revenir à la source même de notre humanité commune.
Méditer c’est s’asseoir là où nous sommes et nous ouvrir à nous mêmes, aux sensations, au monde, à notre esprit, aux emmerdes, aux autres … c’est nous ouvrir à la vie.
(Fabrice Midal)

De quoi s’agit-il précisément ?
 
Dans cette pratique de présence à soi et au monde immobile et éveillée, qui n’est pas un exercice technique mais un exercice d’attention, il ne s’agit absolument pas de faire le vide en soi mais de rester présent à ce qui est vécu de manière non réactive, d’être attentif à soi-même et à son environnement, au souffle, au corps, aux sons, aux sensations, aux stimulus sensoriels et manifestations intérieures (pensées, émotions) de tous ordres, de laisser venir les pensées sans chercher à les en empêcher et les laisser repartir sans être emportées par elles, de les laisser filer sans les suivre,
 
Il s’agit donc d’une attitude de non réaction aux idées qui vous assaillent et d’attention douce à soi, à son corps et à tout ce qui compose son environnement afin d’ancrer son attention dans le réel, de passer des idées à ce que l’on ressent dans une totale réceptivité.
 
Toutes pensées et perceptions sensorielles participent de la méditation, il suffit de les accueillir dans un état réceptif et une présence à ce qui est sans jugement, de les constater et d’en prendre acte sans chercher à les chasser, les contrôler, les modifier ou trier celles qui sont agréables de celles qui ne le sont pas, accueillir tout ce qui vient, même les sensations inconfortables (tension, nervosité, crispation,…), tranquillement, en privilégiant la simple présence bienveillante au réel et l’écoute de soi et de son environnement plutôt que le contrôle et la culpabilité liée au souci de performance.
 
Il suffit de regarder avec curiosité ce qui est, sans chercher à changer quoique ce soit, mais en faisant cela qui est simple et profond, les sensations inconfortables se modifieront favorablement.

Porter attention à quoique ce soit, c’est l’éclairer et l’accueillir, et par là lui permettre de se transformer pour le meilleur, de lui-même. (Fabrice Midal)

On ne cherche pas à atteindre un état particulier, on est juste dans l’écoute, sans jugement. C’est toucher l’intensité de la vie : on médite pour être plus vivant.
 
Qu’est-ce que la méditation ? (3min.34s.)
 

 
Quelques idées fausses sur la méditation. (5min.44s.)
 

 
Principe essentiel.
 
Le coeur de la méditation est de ne pas s’assigner un but à atteindre (tel que l’obtention d’un état de détente), ce qui créé une attente donc une tension … mais pour écouter, s’écouter et laisser être ce qui est, ne rien faire d’autre que de s’autoriser à être ce que l’on est à cet instant sans chercher à appliquer un programme et des « techniques » de relaxation, en étant simplement présent à tout ce que l’on vit exactement tel qu’on le vit sans essayer de se détendre ou de se calmer.
 
C’est une manière de se resynchroniser avec ce qui se passe dans le présent, d’observer les choses sans vouloir agir dessus, une façon d’être dans le maintenant, d’accueillir et d’habiter le présent corporellement avec un regard neutre et sans jugement.
 
Ne plus s’assigner de but à atteindre, laisser être ce qui est, même les ressentis désagréables, plutôt que de s’en préoccuper pour chercher à s’en débarrasser, est le meilleur moyen de les apaiser profondément à terme.
Admettre et intégrer cela qui est plutôt inhabituel, voire même un peu déconcertant au début, constitue la partie la plus importante de ce qu’il faut savoir sur la méditation.
 
2 vidéos pour s’initier à la méditation.
 
Foutez-vous la paix ! (10min.38s.)
Dans cet exemple, Fabrice Midal, philosophe et fondateur de l’École occidentale de méditation, dit l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur la méditation qui est l’art de « se foutre la paix ».
 

 
La méditation pour les débutants ! (16min.57s.)
Cette vidéo est également une excellente initiation à cette manière d’être au monde dont les bénéfices pour la santé psychique sont avérés.
 

 

10 précisions à propos de la méditation.

 
Qu’elle est la posture à adopter pour méditer ?
 
La position assise est le plus souvent privilégiée sur un support (coussin ou chaise) stable qui donne la sensation d’être enraciné, la colonne bien droite sans rigidité, redressée comme élancée vers le ciel tel un arbre, épaules ouvertes, les mâchoires relâchées, pieds à plat quand on est assis sur une chaise ou jambes croisées quand on est assis sur un coussin, et les mains disposées sur les cuisses, les paumes ouvertes.
 
Prendre conscience de sa posture a des effets sur le mental, se redresser génère des émotions positives et laisse une empreinte cérébrale, se tenir droit, posture qui peut être inconfortable au début mais qui s’apprivoise avec le temps, rend aussi plus alerte à la différence d’une posture avachie, la manière dont notre corps se tient agit sur notre état d’esprit.
 
Note : la posture du lotus n’est pas obligatoire (il n’y a rien d’obligatoire en méditation), elle peut être inconfortable pour certaines personnes et relève d’une forme de folklore.
 
Veuillez noter néanmoins que la méditation peut se pratiquer un peu n’importe où et à n’importe quel moment de la vie quotidienne, dans le bruit et l’agitation environnante, lors de marches et de promenades par exemple.
 
Les yeux peuvent être clos, mi-clos ou ouverts selon la préférence, regard baissé vers le sol si cela favorise la concentration.
La pratique la plus courante s’effectue les yeux mi-clos, en laissant simplement tomber la paupière supérieur sans faire d’effort pour cela, c’est moins introspectif que les yeux fermés et avec un champs de vision plus réduit qu’avec les yeux grand ouverts favorisant le recentrage dans l’ici et le maintenant.
 
Méditer pendant quelle durée et à quel rythme ?
 
20 minutes par jour, tous les jours (en faire une routine, comme on prend soin de ses dents en les brossant tous les jours, prendre soin de son cerveau en pratiquant un peu tous les jours) et au bout de quelques semaines vous devriez constater les effets bénéfiques de la méditation.
 
Il faut préciser néanmoins que la méditation est tout sauf un exercice de chronométrage, de 3 à 45 minutes voire 1 heure selon vos disponibilités, peu importe, en réalité autant de temps que vous le souhaitez sans vous assigner une durée fixée au préalable, et à n’importe qu’elle heure du jour, il n’existe pas de règle stricte, c’est comme bon vous semble.
 
Oubliez toute idée de performance.
 
Il suffit d’agir de son mieux sans se crisper dans l’atteinte d’un résultat et par l’obsession de la performance, privilégier l’accomplissement du geste, en l’occurrence la pratique de la méditation, et lâcher le souci du but à atteindre, ce qui doit advenir adviendra.
 
La méditation a des effets déstressants mais ce n’est pas le but à rechercher, il n’y a aucun but à atteindre dans la méditation et donc aucun risque de rater quoi que ce soit, c’est sa grande force, son originalité et sa difficulté aussi, car on fait souvent quelque chose dans l’espoir d’un résultat mesurable, or moins on cherche à se relaxer et méditer avec une injonction de résultat et un souci de réussite en cherchant à appliquer une « méthode » et plus les possibilités d’aller mieux et de s’harmoniser sont grandes.
 
Comme il n’y a pas d’objectif à atteindre, il n’y a pas en soi de méditation ratée, même si la pratique ne correspond pas à ce que vous souhaiteriez quelle soit, c’est déjà très bien.
 
Comment ça se passe en pratique ?
 
Le principe de la méditation est extrêmement simple, l’empilage de savoirs théoriques est moins utile que la connaissance de quelques notions (il n’est pas question ici de « méthode ») faciles à mettre en oeuvre : le principal réside dans la pratique. Celle-ci ne requière pas de formalisation, il n’y a pas d’étapes à suivre, un ordre de choses à faire puisque justement cela consiste à ne rien faire du tout, rien faire d’autre que d’être présent à ce qui est tel que c’est ici et maintenant.
 
Néanmoins pour les personnes qui souhaitent une marche à suivre, voici un exemple de pratique.
 
– Suspendre toute activité.
 
S’abstraire des sollicitations de la vie, s’accorder un temps d’apaisement et de recul, s’autoriser à faire une pause pour se reposer.
 
– Se concentrer sur la respiration.
 
Obtenir une stabilisation attentionnelle en étant attentif au souffle qui occupe une place centrale dans la pratique de la méditation, l’attention se pose plus facilement sur un objet en mouvement et les mouvements du processus respiratoire offrent cette cible mouvante sur laquelle diriger son esprit. Respirez naturellement, comme à l’ordinaire et à votre rythme, il s’agit ici non pas de chercher à modifier sa respiration qu’elle soit ventrale ou non, mais de la ressentir sans la contrôler. Le souffle est comme une ancre, un point de repère qui pose notre attention et permet de rester dans le maintenant.
 
Se focaliser sur le rythme lent et régulier de la respiration, poser son attention sur son souffle, les mouvements du processus respiratoire et y reporter sa concentration en douceur lorsque l’esprit vagabonde, notre cerveau produit des pensées et il est illusoire de croire qu’on pourra arrêter ce flot pour obtenir un vide intérieur.
 
Aussi respirer en conscience, avec attention, en laissant se faire ce mouvement essentiel à la vie qui oeuvre en nous, libère et apaise, permet de réduire le flux des pensées dans la mesure où le rythme respiratoire est en interaction avec le cerveau des émotions.
 
– Être attentif à l’ensemble du corps et du monde qui nous entoure à cet instant.
 
Il ne s’agit pas de forcer la concentration mais de laisser venir à soi naturellement et sans efforts volontaires les sensations diverses, de la même manière qu’entendre un son ne demande aucun effort particulier. En résumé, ne rien faire d’autre que d’être présent à soi tel qu’on est, là où on est.
 
Tel un fil conducteur, il convient de revenir régulièrement à l’attention portée sur la respiration et à la conscience du corps (la méditation n’est pas un exercice cérébrale), ce sont les points de repères inamovibles, stables qui ancrent dans l’ici et le maintenant.
 
Il est important de prendre conscience du soulagement que donne la méditation, comme il est bienfaisant de la pratiquer car cela évite de se décourager.
 
Méditer avec son corps.
 
La méditation n’est pas une pratique intellectuelle, on médite avec tout son corps. Sentir pleinement sa présence corporelle en ouvrant l’espace de la conscience autour de la respiration pour englober tout le corps, se mettre à son écoute en veillant à ne crisper aucun muscle, prendre conscience de la posture, de toutes les sensations corporelles qu’elles soient agréables ou non, la température ambiante, le contact des vêtements sur la peau, les points de contact du corps avec son support,… et observer ce qu’il se passe en soi à cet instant, l’état du corps et des zones de tensions en acceptant leur présence, éventuellement en imaginant que le souffle traverse ces zones de souffrance à chaque inspiration et expiration.
 
La méditation, c’est être présent corporellement et sensoriellement, elle réintègre le ressenti corporel souvent délaissé car considéré comme inférieur à la dimension intellectuelle et spirituelle.
 
L’art de ne rien faire.
 
Pour le philosophe André Comte-Sponville, la méditation est « l’art de ne rien faire et de le faire à fond ». Cette définition est particulièrement vraie et touche avec justesse le coeur même de cette pratique.
 
Plus qu’une simple « méthode de gestion du stress », la méditation est l’art de l’attention à soi et à son environnement, de la présence intense à ce qui constitue notre réel en cet instant, en prenant conscience dans la non-action (il s’agit ici de rester pleinement éveillé, activité intérieure qui s’accompagne de la non activité extérieure) du souffle, de notre corps, des sons et du monde qui nous entoure, en accueillant sans chercher à les modifier : sons, idées, émotions ou sensations (passagères ou insistantes), on privilégie les ressentis sur la pensée qui ne prend plus tout l’espace et on replace l’esprit dans le réel.
 
La méditation n’est donc arrimée à aucun objectif, ce qui la rend apaisante, il suffit de prendre acte de ce qui est tel que c’est dans le moment présent. Aussi il faudrait parler d’attention plutôt que de concentration, celle-ci, à trop être forcée, peut aboutir à une forme de crispation. Dans la méditation, il suffit de laisser venir à soi les sensations sans effort comme dans l’écoute d’une musique ou d’un son quelconque, tout en focalisant parfois sur telle ou telle sensation, prise de conscience où tous les sens (ouïe, vue, toucher, etc.) sont concernés.
 
La pratique de la méditation dont la grande simplicité est l’une de ses qualités, est relaxante et permet également de réguler le trop-plein d’émotions mais elle n’a pas vocation à les chasser une par une pour aboutir à une sorte de zen un peu creux. Nous sommes aussi fait d’émotions et vouloir les chasser, les étouffer, c’est annihiler ce qu’il y a de vivant en nous. S’apaiser consiste plutôt à être en bienveillance et en meilleure harmonie avec ce que nous sommes dans notre globalité.
 
Quelle est la différence entre la méditation et la relaxation ?
 
La pratique courante de la relaxation (sophrologie, yoga, training autogène, etc.) consiste à obtenir la décontraction musculaire et la détente de l’esprit par des procédés actifs en vue d’un résultat.
 
Par exemple la respiration abdominale (comme si la respiration s’effectuait au niveau de l’estomac) stimule le système nerveux parasympathique source d’apaisement, assouplit et décoince le diaphragme, muscle situé entre la zone abdominale et la cage thoracique et dont la contraction et la décontraction entre dans le processus respiratoire, ce qui délie les émotions et libère du stress.
 
C’est une des grandes différences avec la méditation qui n’est pas en soi un exercice de relaxation, qui accueille ce qui est à l’instant présent sans chercher de manière volontariste à changer quoi que ce soit.
 
Lors d’une méditation, le simple fait de respirer en conscience est déjà relaxant mais ce n’est pas un objectif, on ne cherche pas à se relaxer, car il faut le souligner avec insistance : le meilleur moyen de ne pas se détendre est de chercher à se détendre !
 
C’est pourquoi pratiquer une méthode de relaxation peut être aussi l’occasion d’attente de résultat générant ainsi une tension, une crispation, une frustration à la différence de la méditation qui ne s’assigne aucun objectif.
 
Dans la méditation et la relaxation, il y a une attention portée au corps, à ses sensations, la respiration, mais la méditation est moins introspective, l’attention est aussi plus portée sur l’environnement qui nous entoure, aux bruits, etc.
 
La relaxation est une méthode, un ensemble de techniques à mettre en oeuvre dans un effort volontaire tandis que la méditation est plus passive, c’est une manière d’être au monde, la première cherche à calmer, la seconde à apaiser, la différence est que l’apaisement avec soi-même est plus profond et stable qu’un état de calme toujours précaire.
 
Peut-on mélanger méditation et sophrologie ?
 
En théorie non mais en pratique oui, éventuellement. Rien n’empêche lors d’une séance de méditation et si vous en avez le désir, de pratiquer une respiration abdominale ou de détendre un muscle crispé, la méditation possède un principe de base : accepter ce qui est à l’instant présent sans chercher à le modifier, mais ce principe n’est pas un dogme comme le montre cette séance de méditation dans la vidéo ci-dessous qui inclut un petit exercice de respiration qui relève plus de la sophrologie.
 
Séance de méditation de pleine conscience et sophrologie par Gaëlle Piton. (5min.23s.)
 

 
Quand peut-on parler d’une méditation réussie ?
 
L’originalité de cette pratique qui ne se fixe aucun objectif et accueille ce qui est tel qu’il est sans jugement et sans chercher à modifier quoique ce soit, est qu’il n’y a pas de méditation réussie ou ratée.
 
Ceci est déconcertant tant nos esprits occidentaux sont formatés pour agir en vue d’un résultat chiffré ou pas. Il ne faut pas idéaliser la pratique de la méditation dans l’attente d’un résultat précis, avec un objectif précis, en prévoyant de maintenir la concentration tant de minutes.
 
Il convient juste de maintenir sa présence consciente dans l’ici et le maintenant autant que possible en laissant venir toutes sensations, tous stimulus (corporels, mentaux et environnementaux) à soi d’une manière passive et détendue sans s’y attacher, mais si votre esprit s’évade plus que ne vous l’auriez souhaité au préalable, ce n’est pas grave du tout, le cerveau est fait pour produire des idées (60.000 par jour selon des chercheurs canadiens !). C’est un flux important d’idées qui nous assaillent tous les jours, la méditation offre un bol d’air comme on sort d’une pièce trop enfumée.

Je ne cesse de dénoncer l’idée que la méditation devrait « calmer » les gens, leur apprendre la « zénitude » et autres niaiserie… il y a cinq ans, j’ai réalisé que, quoi que je dise sur la simplicité de l’expérience de la pratique, les gens restent convaincus qu’il faut vivre une expérience particulière et qu’il faut réussir quelque chose. Ils s’en veulent de ne pas « y arriver », de ne pas arriver à ne plus avoir de pensée, à rester immobile, etc. Et ils se découragent.
 
C’est pour couper au travers de ces contresens que j’ai commencé à expliquer que méditer c’est « se foutre la paix ». Ce n’est pas être calme, zen, parfait – mais simplement ouvert à ce qui est. Ouvert avec attention, curiosité et bienveillance.
 
En voulant réussir notre méditation, ou plus exactement notre fantasme sur ce que devrait être la méditation, nous passons complètement à côté de ce qu’elle rend possible. Il ne s’agit pas de cocher les cases (être sans pensées, être parfaitement droit, calme et détaché) pour avoir un bon point, mais d’entrer en rapport avec ce que nous sommes.
 
Se foutre la paix, c’est s’autoriser à faire l’expérience de ce que l’on vit, là au moment précis. Et c’est libérateur ! (…) Méditer, ce n’est pas chercher à être un superhéros mais faire la paix avec notre propre humanité. C’est un message très simple, très évident, mais inépuisable.
 
(Fabrice Midal)

 
Est-ce sérieux, une pratique reconnue et éprouvée ?

La méditation a été acceptée dans nos sociétés occidentales parce que nous avons beaucoup d’études scientifiques à la fois sur son efficacité mais aussi sur son impact sur notre cerveau et notre santé.
(Dr. Christophe André)

Cette pratique qui apaise, donne confiance (la confiance consiste aussi à ne plus avoir peur d’avoir peur) et agit sur la régulation émotionnelle, l’anxiété, les attaques de panique, les états dépressifs et leurs éventuelles rechutes (de nombreux médecins reconnaissent les vertus antidépressives de la méditation), privilégie les états raisonnés plutôt que passionnels (la prise de distance favorise la clairvoyance), modifie le rapport à la douleur et présente même des effets sur le patrimoine génétique, la santé et le vieillissement de nos cellules, n’est en rien une lubie « new-age » ou un simple phénomène de mode.
 
Des études cliniques et neuroscientifiques en Europe et en Amérique du Nord, des programmes de recherche sur la méditation et ses effets sur la santé ont avérés ses effets bénéfiques sur le cerveau (la méditation modifie durablement de nombreuses régions de notre cerveau grâce à la neuroplasticité) et le corps (ce qui concerne l’esprit concerne le corps et ce qui concerne le corps concerne l’esprit), elle ouvre les portes d’une véritable pharmacie intérieure.
 

Compléments d’information sur la méditation.

 
3 autres vidéos et 2 émissions de radio sur la méditation.
 
En quoi la méditation peut-elle nous aider à être plus libre ? (4min.25s.)
 

 
Comment la méditation peut-elle changer votre vie ? (6min.05s.)
 

 
Mais au fond c’est quoi la méditation ? (44min.13s.)
 

 
La méditation n’est pas ce que vous croyez ! (audio – 50 min.)
 

 
Méditation : est-elle à la portée de tous ? (audio – 45 min.)
 
Émission avec plusieurs témoignages et conseils pratiques à écouter en ‘replay’ sur le site d’Europe1 (accès direct à l’émission).